提臀运动让你拥有翘挺美臀

　　动作1：椅后站姿抬臀

　　我们将双手扶着椅背或墙壁，同时需要保持腰背挺直，而后呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5～10秒，然后还原，重复10～20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3～4组。

　　注意：初学的人们或没有运动基础的人们只需要将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，没有必要十分刻意地把腿抬得很高很高。

　　动作2：深蹲

　　我们把双腿打开需要比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作需要重复10～15次，每天做3～4组。

　　注意：我们在下蹲的时候呢，膝盖垂直线最好不要超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

　　动作3：箭步蹲

　　我们的上身需要直立，可以一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5～15次，然后需要换脚。每天做3～4组运动就好了。

　　注意：我们的练习的时候呢，我们需要向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

　　动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

　　这种运动首先需要把身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10～20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3～5次最好。

　　注意：刚刚学的人们或原先没有运动基础的人们，在运动练习的过程中不要强求把腿抬得太高。

　　动作5：垫上瑜伽之虎式

　　四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10～15次，再换另一侧腿做。

　　注意：做这些动作的时候需要收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

　　动作6：垫上瑜伽之桥式

　　仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10～15秒，自然呼吸，然后还原，重复5～10次。

　　注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

　　教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

　　动作7：侧卧抬腿

　　向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10～20次。然后换一边练习。

　　注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

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