健康食用米饭的四大原则

　　第一大原则尽量让米“淡”。

　　一方面，我们在做米饭的时候，尽量不要在米饭当中加入油脂，这样做的目的是，以免增加额外的能量，也可以避免我们在吃完饭后更多地升高血脂。所以说呢，炒米饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，我们在做米饭的时候呢，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，这样错就是为了避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

　　同事呢，这里还需要说明一下，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。因为,醋有降低人体血糖的功效，还能够有效地帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

　　健康米食一日推荐：

　　早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷，牛奶，柑桔

　　午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

　　晚餐：自己做的杂豆八宝粥

　　第二大原则尽量让米“粗”。

　　所谓粗，就是我们在饮食的时候呢，要尽量减少精白米饭，也就是需要少吃糯米食品。如果它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。我们只有吃足够多的纤维，才可以降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

　　一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

　　第三大原则——尽量让米“乱”。

　　在烹调米饭米粥的时候，最好不要选用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等放在一起煮用。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，许多的慢性病人都可以食用的。我们在煮粥时，如果加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，就能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

　　当然，还有更重要的一点就是，这样做能有效地降低血糖反应，有效地控制血脂上升。其中豆类与米的配合是最为理想的了，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

　　第四大原则——尽量让米“色”。

　　白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

　　总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

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